แนะนำท่าบริหารกระดูก

0 0
Read Time:7 Minute, 44 Second

ท่ากายบริหารที่สามารถช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังให้กลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติได้ เมื่อเรามีอุปกรณ์พร้อมสำหรับการออกกายบริหารแล้ว ท่ากายบริหารที่สามารถช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังให้กลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติได้ มีดังนี้

เครดิตฟรี

  1. ท่านอนหงายบิดสะโพก

เริ่มจากนำแผ่นยางยืดมารัดที่บริเวณสะโพก เพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานสามารถกลับเข้าสู่ลักษณะเดิมตามธรรมชาติได้เร็วขึ้น วิธีการรัดแผ่นยางยืดที่สะโพกให้รัดต่ำกว่าสะดือประมาณ 5 เซนติเมตร โดยที่ปลายทั้งสองข้างของแผ่นยางยืดต้องมีความยาวเท่ากัน ทำการพันทบรอบสะโพก 1 ทบ และขยับปมให้พอดีไม่แน่นหรือหลวมเพื่อที่จะได้ทำท่ากายบริหารได้อย่างคล่องแคล่ว

นอนหงายโดยมีหมอนรองที่บริเวณสะโพก นำมือทั้งสองข้างมาจับที่หมอน พร้อมทั้งชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นด้านบน โดยที่เข่าและเท้าทั้งสองข้างอยู่แนบชิดกัน

ทำการบิดสะโพกไปด้านขวาพร้อมกับหายใจ อยู่ในท่านี้ 5 วินาที หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำการบิดสะโพกไปด้านซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า อยู่ในท่านี้ 5 วินาที หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

  1. ท่ายืนหมุนโพก

ทำการรัดแผ่นยางยืดที่บริเวณสะโพก ยืนกางขากว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ มือวางที่บริเวณสะโพก ทำการหมุนสะโพกไปด้านขวาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะหมุนได้ แต่ศีรษะต้องอยู่นิ่ง ห้ามหมุนศีรษะตามการหมุนสะโพก หมุนสะโพกกลับมาท่าเริ่มต้น และหมุนสะโพกไปทางด้านซ้ายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะหมุนได้โดยที่ศีรษะนิ่ง

  1. ท่านอนคว่ำบิดสะโพก

เริ่มจากการรัดแผ่นยางที่สะโพก ทำการนอนคว่ำกับพื้นลำตัวแนบกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ขาทั้งสองข้างแนบกัน ทำการปิดปลายเท้าข้างขวาและซ้ายเข้าหากัน ทำการค่อย ๆ บิดสะโพกไปด้านขวา โดยที่ไม่ต้องเคลื่อนลำตัวตามไปด้วยนับ 1-10 แล้วจึงบิดสะโพกกลับมาที่ท่าเริ่มต้น และสลับบิดสะโพกไปทางด้านซ้าย นับ 1-10 แล้วบิดสะโพกกลับไปที่ทท่าเริ่มต้น ทำสลับกันข้างละ 20 ครั้ง

  1. ท่านั่งทำการคุกเข่ากับพื้นเพื่อกระชับสะโพก

สล็อต

เริ่มจากการรัดแผ่นยางที่สะโพก นั่งคุกเข่าโดยให้เข่าและข่าช่วงล่างวางราบอยู่บนพื้น นำแผ่นยางที่มัดบริเวณสะโพกมาคล้องที่บริเวณหัวเข่า และใช้มือทั้งสองข้างดึงแผ่นยางขึ้นช้า หายใจเข้า หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ปล่อยแรงดึงแผ่นยาง ทำสลับดึง ปล่อย 10 ครั้ง ความยืดหยุ่นของแผนยางยึดจะช่วยดึงผ่อนคลายและดึงกล้ามเนื้อที่บริเวณแผ่นหลัง

  1. ท่านอนคว่ำเพื่อแอ่นเชิงกราน ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )
    เริ่มจากผู้ปฏิบัติทำการนอนคว่ำ แขนวางแนบลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ผู้ช่วยให้นั่งในตำแหน่งที่ตรงกับสะโพกของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยนำแขนไปกอดรอบสะโพกและล็อคให้แน่น และค่อย ๆ ใช้ฝ่ามือกดเข้าที่บริเวณร่องของหลุ่มที่อยู่ระหว่างสะโพกทั้งสอง ทำการยกเข่าขึ้นให้เป็นแนวตรงให้สูงที่สุดเท่าที่ผู้ปฏิบัติจะสามารถทนได้ ไม่จำเป็นต้องยกให้สูงมาก ๆ เท่านั้น เพราะการยกสูงจนเกินไปจะทำให้รู้สึกปวดได้ อยู่ในท่านี้ 5 วินาทีจึงลดสะโพกลงอยู่ในท่าเริ่มต้น
  2. ท่านอนหงายดันเทียบหัวเข่า ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากนอนหงายโดยที่มีหมอนมาหนุนศีรษะ ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ผู้ช่วยปฏิบัติให้นั่งบริเวณปลายเท้าหลังเข่าของผู้ปฏิบัติที่ชันขึ้นมาและใช้มือทั้งดันเข่าของผู้ปฏิบัติช้า เริ่มจากออกแรงน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่มแรงดันขึ้นเรื่อย ๆ ส่วนตัวผู้ปฏิบัติก็ตอ้งออกแรงต้านแรงผลักของผู้ช่วย สลับกันออกแรงพลักและผ่อนแรง ทำซ้ำ 5 รอบ

  1. ท่าทำการหมุนสะบัก

ทำการผูกแผ่นยางยืดที่บริเวณหัวไหล่ ยืนตัวตรง หลังตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ให้นิ้วแตะไปที่บริเวณหัวไหล่ให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าตำแหน่งของสะบัก ทำการหมุนข้อศอกไปทางด้านหลังให้ได้ 90 องศาหรือหมุนให้เป็นครึ่งวงกลม อยู่ในท่านี้ 5 วินาที

  1. ท่ายืนเพื่อขยับหัวไหล่

ทำการผูกแผ่นยางยืดเข้าด้วยกัน หรือผู้ไว้ที่มือของผู้ปฏิบัติทั้งสองข้างให้แน่น ใช้เท้าเหยียบที่ตรงกึ่งกลางของแผ่นยางยืด แล้วค่อย ๆ ออกแรงดึงแผน่ยางยืดด้วยการยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ ข้างอยู่ในจุดสูงสุด 5 วินาที ทำการลดมือลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

  1. ท่าการนอนหนุนไหล่ ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากนอนหงาย แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ผู้ช่วยนั่งท่าคุกเข่าตรงกับตำแหน่งข้อศอกของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยทำการกดที่บริเวณหัวไหล่ของผู้ปฏิบัติ ทำการหมุนแขนไปตามทิศตามเข็มนาฬิกาช้า ๆ

สล็อตออนไลน์

  1. ท่านอนตะแคงเพื่อหมุนสะบัก ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากการนอนตะแคงด้านขวา โดยใช้หมอนหนุนด้านหลังไว้ งอเข่าทั้งสองด้านขึ้นไปด้านเล็กน้อย ผู้ช่วยต้องนั่งอยู่ที่ด้านหลังของผู้ปฏิบัติเพื่อช่วยในการประคองสะโพกไม่ให้เกิดการเคลื่อนที่พลาด โดยทำการจับที่บริเวณสะโพกและบ่าของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยทำการหมุนสะบักขวาเป็นวงกลมกว้าง ๆ ตามเข็มนาฬิกาทำการหมุน 10 รอบ และทำการหมุนทิศทวนเข็มนาฬิการอีก 10 รอบ สลับโดยการเปลี่ยนนอนตะแคงด้านซ้ายและหมุนสะบักซ้าย

  1. ท่าทำการกดไหล่ ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

ผู้ปฏิบัติทำการนั่งคุกเข่า โดยที่ขาส่วนล่างแนบกับพื้น แขนทั้งสองขางแนบลำตัว ผู้ช่วยปฏิบัติให้ยืนอยู่ที่บริเวณด้านหลังของผู้ปฏิบัติ ทำการวางมือขวาบนไหล่ขวาของผู้ปฏิบัติ แล้วจึงทำมือซ้ายวางทับบนมือขวาพร้อมทั้งจับข้อมือขวาของตัวเองให้มั่น ออกแรงกดที่บริเวณหัวไหล่ที่จับ ผู้ปฏิบัติทำการยกไหล่ขึ้นต้านกับแรงกดของผู้ช่วย โดยทำการยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะยกขึ้นได้และให้ออกแรงยกที่บริเวณไหล่เท่านั้น ห้ามให้ข้อศอก แขนเป็นตัวออกแรงดันให้กับไหล่

  1. ท่ากระชับส่วนของกระดูกกะโหลก

เริ่มจากการนำแผ่นยางรัดบริเวณรอบศีรษะประมาณ 3 นาที และค่อยคลายแผ่นยางยืดออก ถ้าผู้ปฏิบัติไม่มีแผ่นยางยืดก็สามารถนำผ้ามารัดรอบศีรษะแทนแผ่นยางยืดได้เช่นกัน

  1. ท่านอนหงายหันหน้า

เริ่มจากการนอนหงายบนพื้นราบ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว นำหมอนมาหนุนที่บริเวณใต้ลำคอ ค่อยทำการการหมุนคอไปด้านซ้าย นับ 3 หมุนคอกลับมาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น นับ 3 หมุนคอไปด้านขวา นับ 3 หมุนคอกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 รอบ

  1. ท่านอนคว่ำเอียงคอ

jumboslot

เริ่มจากการนอนคว่ำบนพื้นเรียบ คางหนุนอยู่บนหมอน มือขวายกขึ้นมาจับปลายหมอนที่อยู่ด้านขวามือ มือซ้ายยกขึ้นมาจับปลายหมอนด้านซ้ายมือ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแนบชิดกัน ทำการหมุนคอไปด้านซ้ายช้า ๆ นับ 3 ทำการหมุนคอกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับ 3 ทำการหมุนคอไปด้านขวา นับ 3 ทำการหมุนคอกลบมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 รอบ

  1. ท่าหมุนข้อเท้า ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากการนอนคว่ำ เอียงศีรษะไปด้านที่ถนัด ขาและแขนเหยียดตรงแนบลำตัว ผู้ช่วยนั่งคุกเข่าอยู่ที่บริเวณปลายเท้าของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยนำมือขวามาจับที่ข้อเท้าของผู้ปฏิบัติ และนำมือซ้ายจับที่ปลายนิ้วเท้าทั้งหมด ทำการหมุนข้อเท้าช้าตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ และหมุนทวนเข็มนาฬิกา 10 รอบ สลับทำกับเท้าซ้ายเช่นเดียวกับที่ทำกับเท้าขวา

  1. ท่ายืดหลังเท้า ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากการนอนคว่ำบนพื้นราบ เอียงศีรษะไปด้านที่ถนัด ขาและแขนเหยียดตรงแนบลำตัว ผู้ช่วยนั่งคุกเข่าอยู่ที่บริเวณปลายเท้าของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยนำมือขวามาจับที่ข้อเท้าของผู้ปฏิบัติ และนำมือซ้ายจับที่ปลายนิ้วเท้าทั้งหมด ดันเท้าขึ้นเข้าหาหน้าแข้งให้ได้สูงที่เท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ทำการหมุนตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ และทำการหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 รอบ สลับทำกับเท้าซ้ายเช่นเดียวกับเท้าขวา

slot

  1. ท่านอนหงายเพื่อบิดแนวกระดูกสันหลัง

เริ่มจากการผูกแผ่นยงยืดที่บริเวณสะโพก นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว นำหมอนมารองที่บริเวณสะโพก พร้อมทั้งชันเข่าโดยที่ข่าและเท้าทั้งสองข้างยังชิดกันอยู่ ทำการเอนเข่าไปทางด้านขวาที่ละน้อยจนกระทั่งเข่าแนบกับพื้นที่ด้านขวาของเข่า โดยที่ลำตัวและเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น และเข่าทั้งสองข้างยังแนบชิดกันอยู่ ในการทำครั้งแรกเข่าจะไม่สามารถลงมาแนบกับพื้นได้ แต่ถ้าทำอย่างต่อเนื่องเข่าจะสามารถลงมาจรดพื้นได้ ในขณะที่ทำการลดเข่าลง หมอนที่รองใต้สะโพกจะค่อย ๆ เลื่อนขึ้นไปอยู่ในแนว กระดูกสันหลัง ที่มีความผิดรูปทรงไป อยู่ในท่านี้ 10 วินาที ทำการยกเข่าขึ้นให้อยู่ตั้งฉากกับพื้น ทำการกดเข่าลงไปด้านซ้ายเช่นเดียวกับการลดเข่าด้านขวา ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

การทำกายบริหารเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ทุกคนทั้งเด็ก ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ข้อดีของการทำการบริหารนอกจากจะช่วยให้กระดูกสันหลังที่มีความผิดรูปกลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติแล้ว ยังสามารถช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันมีอาการผิดรูปร่างเกิดขึ้นได้อีกด้วย การออกกายบริหารด้วยท่าทางข้างต้นเมื่อปฏิบัติเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะพบว่าอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นอยู่บ่อย ๆ จะเกิดขึ้นน้อยลงจนในที่สุดอาการปวดจะไม่เกิดขึ้นอีกเลย และเวลาที่เดินหรือทำกิจวัตรประจำวันจะรู้สึกคล่องแคลวเพิ่มขึ้นด้วย วันนี้คุณออกกายบริหารกันแล้วหรือยัง?

About Post Author

macandnellisws

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %
Previous post อาการกระดูกผิดรูปเป็นอย่างไร
Next post วิธีบริหารหุ่นสวย